We all need Rest & Fun.
Je telefoonverslaving de baas. Verslaafd aan je smartphone en het beperken van jouw schermtijd
Steeds meer mensen kampen met telefoonverslaving, ook wel nomophobia, smartphone-verslaving, of problematisch smartphone-gebruik genoemd. Uit diverse wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat jongeren en jongvolwassenen extra kwetsbaar zijn voor deze gedragsverslaving. Het blijkt echter een groter maatschappelijk probleem te zijn dan gedacht. Steeds meer mensen worden opgeslokt door hun smartphone of de social media op hun telefoon. De vele “handige” apps, oneindige scrollfuncties en de slimme, mogelijk zelfs schadelijk ontworpen algoritmes op social media, helpen hierbij zeerzeker niet mee. Erkend psycholoog Lotte Sloothaak van Met Lotte Psychologie is gespecialiseerd in procesverslaving en biedt jou persoonlijke, doelgerichte therapie voor social media- en smartphone-verslaving.
​
Telefoon- of smartphone-verslaving, socialmedia-verslaving of beeldschermverslaving zijn complexe gedragsverslavingen met reële mentale, cognitieve, fysieke en sociale gevolgen. Door combinaties van veranderde hersenstructuren, verlies van creativiteit en concentratie, psychologische kwetsbaarheden zoals angst en FoMO evenals omgevingsstimuli (zoals notificaties en sociale druk), ontstaat een vicieuze cirkel. Met preventieve maatregelen, zoals goede digitale gewoonten, sociale offline connecties, gezonde voeding, beweging en fysieke activiteiten, kunnen veel problemen worden voorkomen. Voor wie vastloopt, biedt cognitieve gedragstherapie in combinatie met behandeling van onderliggende problematiek (angst, depressie, minderwaardigheidscomplex of een laag zelfbeeld) een effectieve oplossing.
​
Als je twijfelt of je eigen smartphonegedrag problematisch is, herken je misschien symptomen als angst zonder telefoon, slaapproblemen of dat het lastiger wordt om je goed te concentreren. Zeker bij jongeren tussen 16-25  jaar verdient (lokale) begeleiding en eventueel therapie serieuze aandacht.
Wat is telefoon-verslaving?
Telefoonverslaving is een vorm van gedragsverslaving waarbij het vaak onmogelijk lijkt om de smartphone los te laten: men ervaart angst bij verlies van bereikbaarheid, batterij of internetverbinding en gebruikt de telefoon continu als copingmechanisme. Smartphoneverslaving is geen officiële psychiatrische diagnose, maar wordt internationaal erkend als een ernstige gedragsverslaving. Mensen met deze verslaving ervaren stress, onrust of angsten bij het ontbreken van hun smartphone en gebruiken het apparaat langdurig, compulsief en vaak zonder duidelijk doel.
Hoe ontstaat smartphone-verslaving?
De oorzaken van een smartphone- of telefoonverslaving evenals een social media verslaving, zijn complex en vaak een combinatie van biologische, psychologische en sociale factoren:
​
Psychologische factoren: Jongeren met (sociale) angst, lage eigenwaarde of depressie zijn gevoelig voor smartphoneverslaving. De neurologische beloning van het ontvangen van likes, berichten of updates, activeert het dopaminesysteem.
​
Angst om iets te missen (FoMO): Onderzoeken tonen een sterke link tussen de Fear of Missing Out en compulsief telefoongebruik. De angst om iets te missen is een belangrijke drijvende kracht.
​
Gebrek aan copingstrategieën: Wie geen andere manieren heeft om met stress om te gaan, grijpt eerder naar smartphone-gebruik. Mensen met angststoornissen, depressie of ADHD zijn gevoeliger voor verslaving. Smartphones worden vaak gebruikt om stress, verveling of negatieve emoties te onderdrukken.
​
Verslavend Algoritme ontwerp: Apps met eindeloze scrollmogelijkheden, slim ingestoken algoritmes, notificaties en gepersonaliseerde content stimuleren continu social media gebruik en telefoongebruik. De neurologische aspecten van likes, berichten of updates spelen hierbij een belangrijke rol, omdat het dopaminesysteem in onze hersenen wordt geactiveerd. O.a. socialmedia-apps zijn en worden inmiddels bewust zo gebouwd dat ze gebruikers verslaafd maken via eindeloze feeds en notificaties.
We voegen hier aan toe dat smartphone-verslaving tevens een link heeft met de komst en toevoeging van de vele AI (language learning machines) aan apps en internetbrowsers, die ons veel panklare oplossingen en antwoorden geven,
maar bij verkeerd, veelvuldig en langetermijn gebruik, mogelijk ook kunnen zorgen voor een verminderd oplossingsvermogen, vermindering van creativiteit en kritisch vermogen bij het mentaal beoordelen van datgene wat je online allemaal te zien krijgt. Dit geldt voor zowel jongeren en jongvolwassenen als veel volwassenen. Ook hier wordt zeer gericht onderzoek naar gedaan.
Bijvoorbeeld scholen overwegen het afschaffen van scripties die studenten steeds vaker volledig laten schrijven door AI. Wanneer een AI altijd correct bevonden bronnen raadpleegt en een student zijn of haar scriptie goed doorleest, corrigeert en op de juiste wijze het door AI geschreven materiaal controleert, zou dit nog geen direct probleem hoeven zijn, maar de zeer snelle ontwikkelingen en toekomst van AI is onduidelijk, aangezien het hierbij grotendeels om zelflerende systemen gaat. Zeker betreft dit de reeds krachtigere AI’s die we als burgers en consumenten nog niet direct aan het werk zien. De bevindingen van experts op dit gebied lopen uiteen. Sommigen zijn enthousiast. Anderen zijn zeer sceptisch, wijzen op gevaren en adviseren beschermende regulering en wetgeving. Psycholoog Met Lotte houdt vooral geinteresseerd de ontwikkelingenen in de gaten en bekijkt vooral hoe de effecten zullen gaan zijn op de gebruiker, de mens. De toekomst zal uitwijzen waar het AI aspect van beeldschermverslaving heen gaat leiden.
Welke symptomen wijzen op een mogelijke beeldscherm- of smartphone addiction?
Angst, prikkelbaarheid of paniek bij geen telefoon of lege batterij. Het continu checken van de telefoon of social media (‘ringxiety’), verslechterde concentratie en verstoorde slaapgewoontes. Verwaarlozing van offline sociale contacten, studie, hobby’s of werk.
Wat zijn de gevolgen van een telefoon- of smartphone-verslaving (en social media verslaving) voor lichaam en geest?
​
Lagere mentale gezondheid: Hogere kans op angst, stress, depressie en verminderd zelfbeeld of gevoel van eigenwaarde.
Cognitieve effecten: minder concentratie, multitasking-problemen, slechter geheugen en verminderde creativiteit.
Hersenveranderingen: Onderzoek (APA, PLOS ONE) toont aan dat de structuur van de hersenen van verslaafde gebruikers vergelijkbare veranderingen vertoont als bij gok- of middelenverslavingen, in gebieden die te maken hebben met zelfregulatie en beloning.
Afname van grijze stof en veranderingen in neurotransmitters zoals GABA ofwel Gamma-aminoboterzuur. GABA is een belangrijke neurotransmitter in de hersenen die een remmende werking heeft. Het is een stofje dat signalen tussen jouw zenuwcellen doorgeeft. Het helpt de hersenactiviteit te reguleren en staat bekend om zijn kalmerende effect, net als bij stofverslaving. Jouw GABA stof speelt een rol bij het bevorderen van ontspanning, het reguleren van emoties, pijn en slaap en het verminderen van stress, spanningen en angsten. Een tekort aan GABA kan leiden tot neuropsychiatrische klachten zoals angststoornissen, slaapproblemen en depressie.
Fysieke klachten: Nek- en rugpijn (‘tech neck’), RSI, oogvermoeidheid, hoofdpijn, tinnitus, diverse oogproblemen. Zelfs een verminderde persoonlijke hygiëne door een verslaving, kan op langere termijn mogelijk weer tot fysieke gevolgschade leiden, zoals bijvoorbeeld gebits-, of huidaandoeningen.
Negatieve sociale impact: Minder menselijke interactive ofwel een toenemend isolement, slechtere face‑to‑face (offline) interacties, toename van “phubbing” (verkiezen van je smartphone boven offline social contact), relationele spanningen, grotere kans op eenzaamheid of het eenzaam voelen.
​
Verlies van intimiteit: door het verbreken van verbinding of connectie als stel of koppel, in bed of op de bank, kan al snel leiden tot elkaar minder aanraken, verliezen van intimiteit en een ongezond sexleven, afstand of disconnectie, met op langere termijn frustraties, een ongelukkig gevoel en serieuze relatieproblemen als gevolg.
Slaapstoornissen: Blauw licht onderdrukt melatonine (jouw slaaphormoon) en verstoort de slaapkwaliteit en REM slaap-cycli. Uit recent onderzoek blijkt weer dat sommige mensen beter in slaap komen door de afleiding die kijken op hun telefoon voor het slapen gaan. Dit kan komen doordat het afleidt van negatieve gedachten of piekeren, waardoor sommige personen op deze manier makkelijker ontspannen. maar dit soort studies zijn nog te vers om een duidelijk zicht te krijgen op wat voor effect het heeft op de langere termijn. Daarnaast zal datgene wat je bekijkt voor je gaat slapen en zeker hoelang je dat doet, waarschijnlijk ook nog invloed hebben op de kwaliteit van jouw nachtrust. Dat het blauwe licht van schermen bovenstaande problematiek voor je slaapkwaliteit oplevert is echter wel voldoende vastgesteld na jarenlang onderzoek. Tevens is wetenschappelijk bewezen (naar slaapritmes in relatie tot ons brein wordt doorlopend onderzoek gedaan) dat een gezond slaappatroon zeer belangrijk is om een gezond leven te kunnen leiden.
Ook lijken de negatieve effecten van de algoritmes op ons brein, veelal ontworpen om jou op je telefoon te houden, zoveel mogelijk producten te tonen, aanzetten tot engagement en zelfs politiek te beïnvloeden, het concept te versterken dat het aanzienlijk verminderen van schermtijd bij veelvuldig smartphone-gebruik een goed idee is om zo een telefoon- socialmedia- of beeldschermverslaving te voorkomen.
​
Goede alternatieven voor het slapengaan of het in slaap komen:
Het lezen van een boek voor het slapen gaan, wat voor veel jongvolwassenen van deze tijd misschien een analoge tijdverspilling lijkt, creërt zelfs een verhoogde creativiteit en levert je een groter oplossingsvermogen op, door het stimuleren van je belevingswereld en inlevingsvermogen. Daarnaast zou lezen mogelijk het menselijke geluksgevoel kunnen vergoten. Ook hier worden al erg lang behoorlijk wat studies naar gedaan. Het kan zeker geen kwaad om (offline!) lezen voor het slapen gaan eens uit te proberen.
Bewuste ademhaling blijkt ook voor veel mensen een erg goede ontspanningstechniek die werkt om beter in slaap te komen. Door doelgerichte ademhalingstechnieken in combinatie met je te focussen op specifieke dingen zoals bijvoorbeeld je lichaam probeer je jezelf af te leiden van gedachtes en de drukte van de dag in je hoofd. Ook dit is de moeite waard om te proberen. Lukt het niet in 1 keer, geen paniek. Blijf het gewoon oefenen.
Verslavingsproblematiek heeft doorgaans ook zijn weerslag op andere gezins- of familieleden en omgeving. Er wordt vaak gezegd "Addiction is a family disease", wat betekent dat direct betrokkenen meestal in verschillende opzichten ook lijden of mee hebben geleden onder de verslaving.
​
In mijn praktijk bied ik tevens losse 1 op 1 sessies aan voor naasten. Ik kan jou hierdoor helpen om zicht te krijgen op instandhoudende factoren en je ondersteunen in jouw hulpvraag.
Wie is het meest kwetsbaar voor een social media, smartphone- of telefoonverslaving?
Tieners en jongvolwassenen (16–25 jaar). Zeker 20 tot 30 % beleeft problematisch smartphone-gebruik; zij zijn sterk beïnvloedbaar en blijven hierdoor het meest vatbaar.
Mensen met een laag zelfbeeld of sociale angst. Personen met angststoornissen of depressie.
Gebruikers die gemiddeld meer dan 5 uur per dag op hun telefoon zitten.
Personen zonder vaste slaapstructuur of dagritme.
Mensen die werken of studeren in digitale omgevingen.
Personen die weinig sociale steun ervaren, of weinig sociale interacties hebben.
Mensen die weinig fysieke activiteiten hebben.
En uiteraard mensen die combinaties van het bovenstaande ervaren.
​
​
Preventie aanpak van smartphone-, telefoon-verslaving, socialmedia- of beeldschermverslaving
​
Digitale hygiëne: Beperk je schermtijd. Gebruik je “do not disturb’ of vliegtuigstand, verwijder overbodige apps, plan vaste pauze-momenten in.
Gezond voedingspatroon: Al is het slechts een onderdeel van het geheel, draagt ook een gezond voedingspatroon bij aan mentale gezonderheid, wat jou weerbaarder maakt tegen de negatieve effecten van een verslaving. Dit geldt uiteraard dus ook voor een telefoon- of smartphone-verslaving.
Beweging en alternatieven ontwikkelen: Stimuleer offline sociale contacten, bewegen, sport of fysieke hobby’s. Leer stressmanagement, meditatie of slaaproutine technieken.
Digitale detox: Tijdelijk telefoonvrij bijvoorbeeld 24 uur verminderde afleiding en hogere productiviteit; Dit resulteert mogelijk wel in meer stress bij degene die het gevoel hebben continu bereikbaar te moeten zijn.
Professionele begeleiding: Cognitieve gedragstherapie is effectief tegen gedragsverslavingen zoals social media verslaving of telefoonverslaving, via modificatie van belonings- en copingpatronen. Behandelen van onderliggende angst- of depressie problematiek is hierbij cruciaal.
​
​
Wat positief nieuws over het tegengaan van smartphone-verslaving in Nederland!
In het Nederlandse (voortgezet) onderwijs groeit aandacht: scholen introduceren smartphonevrije zones en leerkrachten beperken gebruik tijdens lessen.
Lokale instellingen bieden programma’s voor digitale verslaving met focus op jongeren.
In Nederland groeit de aandacht voor smartphone-verslaving, al is dat nog voornamelijk m.b.t. jongeren. Maar het is een belangrijk begin en dus goed nieuws! Steeds meer scholen introduceren telefoonvrije klassen en organisaties ontwikkelen programma’s gericht op digitale afhankelijkheid. Gemeenten als Amsterdam, Utrecht en Groningen investeren in bewustwordingscampagnes, digitale opvoeding en trainingen op scholen.
